تمرین سیکس پک : سیکس پک یا شکم شش تکه فرم مورد علاقه بسیاری از جوانان و حتی افراد میانسال بوده و برای دستیابی به ان حاضرند تمرینات سخت و فشرده داشته باشند و از رژیم های غذایی خاصی هم پیروی نمایند .

دستیابی به سیکس پک در طول زمان و با پشتکار و تمرین امکان پذیر است اما چند تمرین ساده وجود دارد که سرعت ساختن شکم شش تکه را بیشتر می کند . انجام این تمرینات ساده به عضله سازی و فرم گرفتن شکم و پهلو ها کمک کرده و در کنار تمرینات دیگر روند ساختن سیکس پک را تسریع می کند . این تمرینات روی آب کردن چربی های اضافه کمر ، پهلو و شکم متمرکز میشود و در نهایت شما را به تناسب اندام میرساند  .

تمرین سیکس پک :  روی زمین صاف کوهنوردی کنید

این حرکت کاملا شبیه بالا رفتن از شیب کوه است و به حرکت کوهنوردی معروف می باشد و عضلات آرنج ، شکم و پاها را کاملا درگیر می نماید . مطابق شکل بدنتان کاملا صاف باشد و دو ارنج را پایین تر از شانه قرار دهید و یکی از پاها را به زیر شکم و سینه خم کنید و برای چند ثانیه نگه دارید و دوباره این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .

کوه نوردی روی زمین تمین سیکس پک

حرکت بارفیکس حرکتی ساده برای ساختن سیکس پک حرفه ای

حرکت بارفیکس به عضلات شکم ، پهلو ، پاها و آرنج به طور همزمان فشار وارد کرده و سبب چربی سوزی در آنها میشود . حرکت بارفیکس را تقریبا از بچگی همه یاد میگیرند آویزان شدن به یک ملیه و رها کردن پاها .

البته بهتر است در زمان آویزان شدن از میله بارفیکس برای فشار بیشتر روی عضلات پا ، آنها را باز و بسته نمایید یعنی به داخل شکم کشیده و رها کنید و چندین بار این حرکت را تکرار کرده و همزمان شکمتان هم منقبض باشد .

تمرین سیکس پک : بارفیکس

تمرین سیکس پک : بارفیکس

انجام حرکات کرانچ

حرکت کرانچ درگیر کردن عضلات شانه ، شکم ، پاها و ران ها می باشد . برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و بدن خود را کاملا صاف کنید در مرحله بعد دستهای خود را پشت سر قرار دهید و سر را به سمت لگن بالا بیاورید ( مطابق شکل ) پاها باید به سمت سر بالا آورده شوند چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگشته و دوباره این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : کرانچ

تمرین سیکس پک : کرانچ

کرانچ پهلو انجام دهید

حرکات کرانچ چندین نوع می باشد و همه انواع آن عضلات مختلف شکم ، پهلو و ران و بازوها را درگیر می کند کرانچ پهلو چربی های پهلو و شکم را تحت تاثیر قرار می دهد . در این حرکت هم باید دستها پشت سر یا در کنار گوشها قرار گیرد و بعد از اینکه پاها به داخل شکم جمع گردید سر را به سمت لگن بالا اورده و همزمان به راست و چپ متمایل شوید و چند ثانیه در این حالت بمانید و پس از بازگشت به حالت اولیه دوباره این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : کرانچ پهلو

تمرین سیکس پک : کرانچ پهلو

چرخ های ورزشی را روی زمین بچرخانید

مطابق شکل چرخ های ورزشی را در جلوی خود قرار داده و به روی ان خم شوید و و زانوها روی زمین باشد تا میتوانید بدن خود را به سمت جلو کشیده و همزمان چرخ را هم به سمت جلو حرکت دهید تا بازوها هم کشیده شود در واقع چرخ مانند تکیه گاه عمل می کند در این حرکت عضلات بازو و شکم شما تقویت می گردد .
مانند پاندول ساعت به چپ و راست متمایل شوید
روی یک زمین صاف دراز بکشید و پاها را به صورت ۹۰ درجه بالا بیاورید بطوریکه پاها کاملا صاف باشد و به هم نزدیک قرار گرفته باشند . در مرحله بعد پاها را به سمت چپ و راست حرکت دهید و چند بار این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : رول کردن با چرخ

تمرین سیکس پک : رول کردن با چرخ

مانند پاندول ساعت به چپ و راست متمایل شوید

روی یک زمین صاف دراز بکشید و پاها را به صورت ۹۰ درجه بالا بیاورید بطوریکه پاها کاملا صاف باشد و به هم نزدیک قرار گرفته باشند . در مرحله بعد پاها را به سمت چپ و راست حرکت دهید و چند بار این حرکت را تکرار کنید .

تمرین های ساده سیکس پک

تمرین سیکس پک

حرکت بشین و پاشو انجام دهید

این حرکت مثل یکی از حرکات زمان سربازی است . درحرکت بشین و پاشو باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها کاملا به سمت جلو کشیده و صاف باشند و کمر هم کاملا صاف و شکم به سمت داخل منقبض کردد. در همین حالت روی زانوهای خود بنشینید و بلند شوید و این حرکت را چند بار تکرار کنید

تمرین سیکس پک : اسکات

تمرین سیکس پک : اسکات

حرکت مناسب عضلات بازو و ران انجام دهید

مطابق شکل لگن خود را روی زمین قرار دهید و دستها را تکیه گاه خود قرار داده و پاها را بالا بیاورید در همین حین زانوها به سمت جلو صاف باشد همانطور که دستها از عقب تکیه گاه شما است یک پا را به سمت سینه اورده و چند ثانیه نگه دارید و بعد دوباره به حالت اولیه برگشته و پای دیگر را به سمت سینه خم کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

تمرین سیکس پک

تمرین سیکس پک

حرکت پلانک انجام دهید

یک توپ بزرگ زیر پاهای خود قرار دهید و درحالیکه دستها کاملا صاف و کشیده است به سمت جلو متمایل شده و حرکت شنا انجام دهید اگر توپ ندارید این کار را میتوانید با قرار دادن یک صندلی زیر پاهایتان انجام دهید .

تمرین سیکس پک : حرکات پلانک

تمرین سیکس پک : حرکات پلانک

حرکت پلانک روی توپ انجام دهید

این حرکت مانند حرکت پلانک است با این تفاوت که توپ را در جلوی خود قرار داده و آرنج ها روی آن قرار میگیرد. در این حالت پاهیتان باید به سمت عقب کشیده باشد . در مرحله بعد باید حرکت شنا را در این وضعیت انجام دهید.

تمرین سیکس پک : پلانک روی توپ

تمرین سیکس پک : پلانک روی توپ

حرکاتی که در قسمت بالا به آن اشاره شد فقط بخشی از حرکات عضله سازی و ایجاد شکم تکه بوده و برای دستیابی به سیکس پک حرفه ای بایستی ورزش های حرفه ای دیگری هم انجام دهید اما این حرکات به دلیل اینکه کلیه عضلات شکم و پهلو و ران و بازو و آرنج را درگیر می کنند می توانند در مدت زمان کوتاهی فرم خاصی به شکم شما داده و یک سیکس پک نیمه حرفه ای خواهید داشت . با تکرار این حرکات در منزل نتیجه مطلوب آن را در از بین رفتن چربی های شکم و پهلو مشاهده خواهید کرد.



لینک منبع

برچسب ها :